Penukar gizi

DAFTAR BAHAN PENUKAR BAHAN MAKANAN

GOLONGAN I ( Sumber Karbohidrat )
Bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok
satu satuan penukar mengandung :
	40 gr Karbohidrat		4 gr Protein	175 Kalori
	BAHAN MAKANAN		URT	Gram	Keterangan
	Bengkuang		2 bj bsr	320	S*
	Bihun		½ gls	50
	Biskuit		4 bh bsr	40	Na*
	Gadung		1 ptg	175	S**
	Ganyong		1 ptg	185	S**
	Gembili		1 ptg	185	S**
	Havermout		5 ½ sdm	45	S*
	Jagung Segar		3 bj sdg	125	S**
	Kentang		2 bh sdg	210	K*
	Kentang Hitam		12 bj	125	P*
	Maizena		10 sdm	50	P*
	Makroni		½ gls	50	P*
	Mie Basah		2 gls	200	Na*, P*
	Mie Kering		1 gls	50	Na*
	Nasi Beras Giling		¾ gls	100
	Nasi Beras ½ Giling		¾ gls	100
	Nasi Ketan Hintam		¾ gls	100
	Nasi Ketan Putih		¾ gls	100
	Roti Putih		3 iris	70	Na*
	Roti Warna Coklat		3 iris	70
	Singkong		1 ½ ptg	120	K*, P*, S*
	Sukun		3 ptg	150	S**
	Talas		½ bj sdg	125	S*
	Tape Beras Ketan		5 sdm	100
	Tape Singkang		1 ptg sdg	100	S**, P*
	Tepung Tapioka		8 sdm	50	K*, P*, S*
	Tepung Baras		8 sdm	50
	Tepung Hongkwe		10 sdm	50
	Tepung Sagu		8 sdm	50	P*
	Tepung Singkong		5 sdm	50
	Tepung Terigu		5 sdm	50
	Ubu Jalar Kuning		1 bj sdg	135	S**, P*
	Krupuk Udang/ikan		3 bj sdg	30
Keterangan :
	Na*	Natrium 200 - 400 mg
	P*	Rendah Protein
	S**	Serat > 6 gr
	K*	Tinggi Kalium
	S*	Seart 3 - 6 gr

GOLONGAN II ( Sumber Protein Hewani)
Umumnya digunakan sebagai lauk. Menurut kandungan lemaknya sumber protein hewani dibagi menjadi 3 (tiga) kelompok :
1.	Rendah Lemak
	satu satuan penukar mengandung :
	7 gr Protein		2 gr lemak	50 kalori
	BAHAN MAKANAN		URT	Gram	Keterangan
	Babat		1 ptg bsr	40	Ko*, Pr*
	Cumi-cumi		1 ekor kcl	45
	Daging Asap		1 lembar	20
	Daging Ayam tanpa kulit		1 ptg sdg	40
	Daging Kerbau		1 ptg sdg	35
	Dendeng Daging Sapi		1 ptg sdg	15
	Dideh Sapi		1 ptg sdg	35
	Gabus Kering		1 ptg kcl	10
	Ikan Asin Kering		1 ptg sdg	15
	Ikan Kakap		½ ekor bsr	35
	Ikan Kembung		½ ekor sdg	30
	Ikan Lele		½ ekor sdg	40
	Ikan Mas		½ ekor sdg	45
	Ikan Mujair		½ ekor kcl	30
	Ikan Peda		1 ekor kcl	35
	Ikan Pindang		½ ekor sdg	25
	Ikan Segar		1 ptg sgr	40
	Kepiting		½ gls	50
	Kerang		½ gls	90	Na*, Pr*
	Lemuru		1 ptg	35
	Putih Telur Ayam		2 ½ btr	65
	Rebon Kering		2 sdm	10
	Rebon Segar		2 sdm	45
	Selar Kering		1 ekor	20
	Sepat Kering		1 ptg sdg	20
	Teri Kering		1 sdm	20
	Teri Nasi		½ gls	20
	Udang Segar		5 ekor sdg	35	Ko*
Keterangan :
	Na*	Natrium 200 - 400 mg
	Ko*	Tinggi Kolesterol
	Pr*	Tinggi Purin
2.	Lemak Sedang
	satu satuan penukar mengandung :
	7 gr Protein		5 gr lemak	75 kalori
	BAHAN MAKANAN		URT	Gram	Keterangan
	Bakso		10 bj sdg	170	Ko*, Pr*
	Daging Anak Sapi		1 ptg sdg	35
	Daging Domba		1 ptg sdg	40
	Daging Kambing		1 ptg sdg	40
	Daging Sapi		1 ptg sdg	35	Ko*
	Ginjal Sapi		1 ptg sdg	45	Ko*Pr*
	Hati Ayam		1 bh sdg	30	Pr*
	Hati Babi		1 ptg sdg	35	Ko*Pr*
	Hati Sapi		1 ptg sdg	35	Ko*Pr*
	Otak		1 ptg bsr	65	Ko*Pr*
	Telur Ayam		1 btr	55	Ko*
	Telur Bebek Asin		1 btr	50
	Telur Peyu		2 btr	60
	Telur Puyuh		5 btr	55
	Usus Sapi		1 ptg bsr	50	Ko*Pr*
3.	Tinggi Lemak
	satu satuan penukar mengandung :
	7 gr Protein		13 gr lemak	150 kalori
	BAHAN MAKANAN		URT	Gram	Keterangan
	Bebek		1 ptg sdg	45	Pr*
	Belut		3 ekor kcl	45
	Coneet Beef		3 sdm	45	Na*
	Daging Ayam dengan kulit		1 ptg sdg	40	Ko*
	Daging Babi		1 ptg sdg	50	Ko*
	HAM		1 ½ ptg kcl	40	Na**,Ko*, Pr*
	Sardencis		½ ptg sdg	35	Pr*
	Sosis		½ ptg sdg	50	Na**,Ko*, Pr*
	Kuning Telur Ayam		4 btr	45	Ko*
	Telur Bebek		1 btr	55	Ko*
	Telur Ikan		1 ptg bsr	40
Keterangan :
	Na*	Natrium 200 - 400 mg
	Na**	Natrium > 400 mg
	Ko*	Tinggi Kolesterol
	Pr*	Tinggi Purin

GOLONGAN III ( Sumber Protein Nabati )
	Umumnya digunakan sebagai lauk saja :
	satu satuan penukar mengandung :
	7 gr Kabohidrat		5 gr Protein	3 gr lemak	75 kalori
	BAHAN MAKANAN		URT	Gram	Keterangan
	Kacang Hijau		2 sdm	20	S**
	Kacang Kedelai		2 ½ sdm	25	S**
	Kacang Merah		2 sdm	20	S*
	Kacang Mente		1 ½ sdm	15	Tj*
	Kacang Tanah		2 sdm	15	S*, Tj*
	Kacang Tanah Kupas		2 sdm	15	S*, Tj*
	Kacang Tolo		2 sdm	20
	Keju Kacang Tanah		1 sdm	15	Tj*
	Kembang Tahu		1 lbr	20
	Oncom		2 ptg kcl	40	S**
	Pete Segar		½ gls	55
	Tahu		1 bj bsr	110
	Tempe		1 ptg sdg	50	S*
	Sari Dele Bubuk		2 ½ gls	185
Keterangan :
	S*	Serat 3 - 6 gr
	S**	Serat > 6 gr
	Tj*	Sumber lemak tidak jenuh tunggal

GOLONGAN IV ( Sayuran )
	Merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama karoten, vitamin C, Zat Besi, dan Fosfor. Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti : bayam, kangkung, daun singkong, dengan kacang panjang, buncis, wortel, labu kuning, dan sebagainya. Satu penukar adalag 100 gram sayuran campur lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan). Golongan sayuran dibagi menjadi 3 macam berdasarkan kandungan zat gizinya.
1.	Sayuran A
	Digunakan sekehendak karena sangat sedikit sekali kandungan kalorinya :
	BAHAN MAKANAN		Keterangan			BAHAN MAKANAN		Keterangan
	Baligo					Lettuce		S*
	Gambas (Oyong)		S*			Lobak		S**
	Jamur Kuping Segar)		S**			Slada		S*,K*
	Ketimun		S*,K*			Slada air		S*
	Labu Air					Tomat
2.	Sayuran B
	satu satuan penukar (dalam 100 gr) mengandung :
	5 gr Karbohidrat
	BAHAN MAKANAN		Keterangan			BAHAN MAKANAN		Keterangan
	Cabe Hijau Besar		S*			Sawi		S*
	Caisin		S**			Seledri		S**
	Daun Koro		S*			Taoge Kacang Hijau		S*,K*
	Pe-cay		S*,K*			Terong		S**
	Tomat		S**,K*			Genjer
	Jagung Muda		S*			Kangkung		S*
	Kol		S*,K*			Jantung Pisang		S*
	Bawang Bombay					Kacang Buncis		S**,K*
	Bayam		K*			Kacang Panjang		S*
	Bit		K*			Kapri Muda		K*
	Brokoli		S*			Kecipir (Buah Muda)		S*
	Buncis		S**			Kembang kol		S**,K*
	Cabe Merah Besar		S**			Kucai
	Daun Bawang		S*,K*			Labu Siam
	Daun Bluntas					Labu Waluh		K*
	Daun Kacang Panjang		S**			Leunca
	Daun Kecipir					Pare		S**
	Daun Kemangi					Pepaya Muda		S*
	Daun Lobak					Rebung		S*,K*
	Daun Lompong Tales					Tebu Terubuk
	Daun Pakis		S*			Wortel		S*
	Daun Pohpohan		S**
3.	Sayuran C
	satu satuan penukar (100 gr) mengandung :
	10 gr Karbohidrat		3 gr Protein			50 Kalori
	BAHAN MAKANAN		Keterangan			BAHAN MAKANAN		Keterangan
	Bayam Merah		S*,K*			Daun Tales		S*
	Daun Katuk		S*			Kacang Kapri		S*
	Daun Labu Siam					Kluwih		Ka*
	Daun Mangkokan					Mlinjo
	Daun Mlinjo		S**			Nangka Muda		S*
	Daun Pepaya		K*			Taoge Kacang Kedele
	Daun Singkong		S*,K*
Keterangan :
	S*	Serat 3 - 6 gr
	S**	Serat > 6 gr
	K*	Tinggi Kalium
	Ka*	Sayuran > 50 Kalori

GOLONGAN V ( Buah-buahan dan Gula )
	Merupakan sumber vitamin terutama karoten, vitB1, B6 dan vitamin C, juga merupakan sumber mineral. Berat buah-buahan dalam daftar ditimbang tanpa kulit dan biji (berat bersih). Satu satuan penukar mengandung :
	12 gr Karbohidrat			50 Kalori
	BAHAN MAKANAN		URT	Gram	Keterangan
	Anggur		20 bh sdg	165	S**,K*
	Apel Merah		1 bh kcl	85
	Apel Malang		1 bh sdg	75	S*
	Arbei		6 bh sdg	135	K*
	Belimbing		1 bh bsr	140	S**,K*
	Blewah		1 ptg sdg	70	S*
	Cempedak		7 bj sdg	45	S**
	Duku		16 bh sdg	80	K*
	Durian		2 bj bsr	35
	Jambu Air		2 bh bsr	110	S*
	Jambu Biji		1 bh bsr	100	K*
	Jambu Bol		1 bh bsr	90	S*
	Jambu Monyet		1 bh bsr	80
	Jeruk Bali		1 ptg	105	S*,K*
	Jeruk Garut		1 bh sdg	115	S*,K*
	Jeruk Manis		2 bh sdg	110	K*
	Jerik Nipis		1 ¼ gls	135	K*
	Kolang-kaling		5 bj sdg	25	S**
	Kedondong		2 bh sdg	120	S**
	Kemang		1 bh sdg	105
	Kesemek		½ bh	65	S*
	Kurma		3 bh	15
	Kiwi		1 ½ bh	110	S*
	Lontar		16 bh sdg	185	S**
	Lychee		10 bh	75
	Mangga		¾ bh bsr	90
	Manggis		2 bh sdg	80	S**
	Markisa		1 ptg bsr	35	S**
	Melon		1 ptg bsr	190	S*
	Menteng		4 bh sdg	75
	Nangka Masak		3 bj sdg	45	S**
	Nenas		¼ bh sdg	95
	Pala (daging)		4 bh sdg	120	S**
	Peach		1 bh kcl	115	S**
	Pear		½ bh sdg	85	S**
	Pepaya		1 ptg bsr	190	S*,K*
	Pisang Ambon		1 bh kcl	50	K*
	Pisang kepok		1 bh	45	K*
	Pisang Mas		2 bh	40	S*,K*
	Pisang Raja Sereh		2 bh kcl	40	K*
	Plum		2 ½ bh	140	S*
	Rambutan		8 bh	75
	Sawo		1 bh sdg	55
	Salak		2 bh sdg	65	S*
	Semangka		2 ptg sdg	180
	Sirsak		½ gls	60	S*
	Srikaya		2 bh bsr	50	S*
	Strawbery		4 bh bsr	215	S**
	Gula		1 sdm	13
	Madu		1 sdm	15
Keterangan :
	S*	Serat 3 - 6 gr
	S**	Serat > 6 gr
	K*	Tinggi Kalium

GOLONGAN VI ( SUSU )
	Merupakan sumber protein, lemak, karbohidrat, dan vitamin (terutama vitamin A dan Niacin), serta mineral (zat kapur dan fosfor). menurut kandungan lemaknya, susu dibagi menjadi 3 kelompok :
1.	Susu Tanpa Lemak
	satu satuan penukar mengandung :
	10 gr Karbohidrat		7 gr Protein		75 Kalori
	BAHAN MAKANAN		URT	Gram	Keterangan
	Susu Skim Cair		1 gls	200	K*
	Tepung Susu Skim		4 sdm	20	K*
	Yourt Non Fat		⅔ gls	120	K*
2.	Susu Rendah Lemak
	satu satuan penukar mengandung :
	10 gr Karbohidrat		7 gr Protein	6 gr Lemak	125 Kalori
	BAHAN MAKANAN		URT	Gram	Keterangan
	Keju		1 ptg kcl	35	Na**, Ko*
	Susu Kambing		¾ gls	165	K*
	Susu Kental Tidak Manis		½ gls	100	K*
	Susu Sapi		1 gls	200	K*
	Tepung Susu Asam		7 sdm	35	K*
	Yogurt Susu Penuh		1 gls	200	K*
3.	Susu Tinggi Lemak
	satu satuan penukar mengandung :
	10 gr Karbohidrat		7 gr Protein	10 gr Lemak	150 Kalori
	BAHAN MAKANAN		URT	Gram	Keterangan
	Susu Kerbau		½ gls	100	K*
	Tepung Susu Penuh		6 sdm	30	K*,Ko*
Keterangan :
	Na**	Natrium > 400 mg
	Ko*	Tinggi Kolesterol
	K*	Tinggi Kalium

GOLONGAN VII ( Minyak/Lemak )
	Bahan makanan ini hampir seluruhnya terdiri dari lemak. Menurut kandungan asam lemaknya, minyak dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu lemak tidak jenuh dan lemak jenuh
1.	Lemak Tidak Jenuh
	satu satuan penukar mengandung :
	5 gr Lemak		50 Kalori
	BAHAN MAKANAN		URT	Gram	Keterangan
	Alpukat		½ bh bsr	60	S*, Tj*, K*
	Biji Labu Merah		2 bj	10
	Kacang Almond		7 bj	25	S*
	Margarin Jagung		¼ sdt	5
	Mayonnaise		2 sdm	20
	Minyak Biji Kapas		1 sdt	5
	Minyak Bunga Matahari		1 sdt	5
	Minyak Jagung		1 sdt	5
	Minyak Kacang Kedelai		1 sdt	5	TJ*
	Minyak Kacang Tanah		1 sdt	5	TJ*
	Minyak Safflower		1 sdt	5
	Minyak zaitun		1 sdt	5	TJ*
2.	Lemak Jenuh
	satu satuan penukar mengandung :
	5 gr Lemak		50 Kalori
	BAHAN MAKANAN		URT	Gram	Keterangan
	Lemak Babi		1 ptg kcl	5
	Mentega		1 sdm	15
	Santan (Peras dengan air)		⅓ gls	40	K*
	Kelapa		1 ptg kcl	15	K*
	Keju Krim		1 ptg kcl	15
	Minyak Kelapa		1 sdt	5
	Minyak Inti Kelapa		1 sdt	5
Keterangan :
	S*	Serat 3 - 6 gr
	S**	Serat > 6 gr
	Tj*	Sumber lemak tidak jenuh tunggal
	K*	Tinggi Kalium

GOLONGAN VIII ( Makanan Tanpa Kalori )
*	Mengandung kurang dari 10 gr karbohidrat dan kurang dariu 20 kalori tiap penukarnya
*	Bahan makanan yang ada ukuran rumah tangganya, dibatasi maksimal 3 penukar sehari, tetapi jangan dikonsumsi  sekaligus oleh karena dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah
*	Bahan makanan yang tidak ada ukuran rumah tangganya dapat dikonsumsi lebih bebas
	BAHAN MAKANAN		URT	Gram	Keterangan
	Agar-agar
	Air Kaldu				Na*, Pr*
	Air mineral
	Cuka
	Gelatin
	Gula Alternatif
		* Aspartan
		* Sakarin
	Kecap				Na*
	Kopi
	Minuman Ringan tanpa Gula
	Minuman Tonik tanpa Gula
	Tauco				Na*
	The				K*
	Jam, Sele, rendah gula			2 sdt
	Krim, non dairy, cair, bubuk			1 sdm
	Margarin non fat			1 sdm
	Mayonaise			1 sdm
	Permen, tanpa gula			2 sdm
	Sirup, tanpa gula			2 sdm
	Wijen			2 sdm
Keterangan :
	Na**		Natrium > 400 mg
	K*		Tinggi Kalium
	Pr*		Tinggi Purin